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運動で痩せるダイエット法とは?

運動で痩せることはできるのでしょうか?

これはケースバイケースといえます。
ある人はダイエット運動を始めてから、みるみる痩せていきます。かと思えば、ある人は有酸素運動を開始してから、お腹が出てきて太ってしまうこともあります。これは同じ運動でも、その人の体内環境ややり方によって、ダイエット効果が異なるからです。

運動で痩せることはできますが、諸刃の剣といえます。
一般的な認識では、運動すれば消費カロリーが増えるのだから、痩せていくと思われています。しかし人によっては、食事制限による飢餓状態を助長させて、さらに体内環境を悪くすることがあります。また、運動そのものがストレスになると、ストレスホルモンの作用によって血糖値が上昇し、糖尿病になる危険もあります。

運動で痩せるためには、いくつかのポイントがあります。

  • 体を飢餓状態に置かない
  • ストレスを溜めない
  • 筋肉を鍛える
  • 運動の時間帯に気をつける
  • 食事にも気を使う(食べ過ぎない)

体を飢餓状態に置かない

運動で痩せるためには、しっかりと食べなければなりません。
ダイエットというと、ひたすら食事制限というイメージがありますが、それは体を飢餓状態に置くことになり、脂肪が燃焼しづらくなります。食事制限によって5キロや10キロ減量できたと喜んでも、それは筋肉を落としていることが多いのです。

ダイエットで食事制限をすると、脂肪燃焼効率が下がります。
このような状態でいくら運動しても、痩せることは難しいでしょう。なぜなら食事制限によって、すでに飢餓状態になっているのに、運動をすれば、さらなる飢餓状態へと追い込んでいくことになるからです。そうなると脂肪を燃焼してくれるはずの有酸素運動をしても、あまり脂肪が燃えなくなります。グルコース(血中の糖質)が少ないので、糖新生によって筋肉だけが減っていく結果となります。

脳の唯一のエネルギー源は、ぶどう糖(糖分)です。
脳は生まれてから死ぬまで、片時も休ませるわけにはいきません。寝ている間も脳は働き続けています。つまりブドウ糖の供給は、絶やすことができないわけです。低血糖だからといってブドウ糖の供給をやめてしまっては、脳が機能停止してしまいます。そこで低血糖の場合は、筋肉を分解してアミノ酸を作り出し、それを肝臓でブドウ糖に変換するのです。

食事制限だけでも筋肉が減っていきますが、ダイエットの有酸素運動をすると、ますます筋肉が減っていく結果となります。筋肉は基礎代謝の大半を占めるほど重要ですから、筋肉の減少は、消費カロリーを減らすことに。すると食事量を変えていないのに、脂肪が溜まっていくことになるのです。運動で痩せるには、筋肉を減らしてはいけないのです。

当サイトで簡単にダイエットすることを推奨しているのは、まさにこの飢餓状態に置かないことが理由の一つです。食事制限もやりすぎは禁物ということです。ほんのちょっとだけ摂取カロリーを少なくすればよいのです。むしろ栄養バランスを取ることのほうが大切です。なぜなら必須栄養素、たとえばカルシウムやマグネシウムが足りないと、それだけで擬似的な飢餓状態に置かれるからです。まずはしっかりと1日3食摂ることが、運動で痩せるための鉄則といえます。

ストレスを溜めない

運動で痩せるためには、ストレスを溜めてはいけません。
たとえしっかり食べて飢餓状態ではなくても、精神的なストレスがある状態では、どんどん筋肉が減っていってしまいます。その意味でも、極端な食事制限は無意味です。食べたいものを我慢して、空腹に耐えることはストレスを溜め込み、大脳辺縁系が興奮します。するとその信号は、視床下部に伝わり、脳下垂体から副腎皮質刺激ホルモン(ACTH)を分泌させます。ACTHは副腎皮質に伝わって、糖質コルチコイド(コルチゾール)というストレスホルモンを分泌させるのです。

コルチゾールは、糖質や脂質、たんぱく質の代謝に影響を与えて血糖値を増やし、脳へとエネルギーを補給しようとします。ストレスという非常事態に備えて、脳がよく働くように、ブドウ糖を確実に送り届けようとするのです。ブドウ糖は筋肉を分解して糖新生します。しかも全身の筋肉は、そのグルコースを利用すらできません。脳にすべて送り込むためです。そのため血糖値が慢性的に上昇して、高インスリン血症となり、糖尿病の危険すら出てきます。

コルチゾールの分泌量が増えすぎると、神経伝達物質のセロトニンが不足して、食欲が増進したり、うつ傾向になる危険もあります。コルチゾールの増加は、脳へとフィードバックされて、脳の記憶や感情を抑制して鈍らせてしまうのです。ちなみにコルチゾールはストレス反応ですから、痛みを感じなくさせる抗炎症作用もあります。

前述の食事制限しながらのウォーキングなどは、飢餓状態という理由以外にも、ストレスのために筋肉が減少していくことになります。一生懸命に毎日1時間ウォーキングしているのに、全然下半身やせできないとか、かえってお腹が膨れてメタボがひどくなったという人は、以上のような理由によります。食べなさすぎか、運動がストレスになっているのです。この場合、運動で痩せるには、まずしっかり食べること(腹八分目程度)。そして運動時間を少なくしてみることです。

当サイトが簡単にダイエットする方法を薦めているのは、ストレスを溜めるとコルチゾールが分泌されて筋肉が減少してしまうからです。筋肉が少なくなれば、太りやすい体質になるのでリバウンドの危険が出てきます。ストレスなく、むしろストレス解消法としてウォーキングするのでなければ、運動で痩せることはできないのです。

筋肉を鍛える

運動で痩せるには、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動だけというのは危険です。それは前述してきたように飢餓状態やストレスによって、常に筋肉が減らされる危険にさらされているからです。

ある実験で、超低カロリーの流動食を肥満患者に与えて、同時に筋力トレーニングのメニューを課したそうです。すると栄養不足で飢餓状態でありながら、筋肉量や基礎代謝量の減少は見られなかったといいます。これは極端な食事制限下やケトン体ダイエット中でも、筋トレさえすれば筋肉は落ちないということの証明でしょう。ただし、炭水化物抜きダイエットとか朝食抜きダイエットを勧めているわけではありません。

極端な食事制限でのダイエット運動では、筋肉が減らないというだけで、増やすことはできないのです。筋肉の材料となる必須アミノ酸を摂取できないからですね。またアミノ酸からたんぱく質を合成するには、糖質やビタミン・ミネラルも必要です。運動で痩せるには、栄養バランスの取れた食事が不可欠なのです。

今まで全く運動してこなかった女性が、いきなりウォーキングに挑戦することがよくあります。そうなると脂肪燃焼工場の役目を果たす筋肉量が少ないために、脂肪をあまり燃やせなくなります。ごみが収集車で運ばれてきたのに、焼却場が不足しているようなものです。遊離脂肪酸は、しょせんは筋肉細胞内のミトコンドリアで燃焼するからです。

筋肉が少ない人は、いくら有酸素運動に励もうとも、疲労感だけが残り、あまり脂肪は燃焼されていないということです。それどころか疲労感から運動に対してストレスがたまり、ストレスホルモンのコルチゾールが分泌されます。すると前述したように、筋肉を分解してブドウ糖をつくり血糖値を上げます。そのブドウ糖は筋肉内に入っていけず、脳にだけ送り込まれます。そのため血糖値が上がって内臓脂肪にどんどん蓄積されていくのです。筋肉→糖質→脂肪ということです。その結果、有酸素運動によって糖尿病になる危険もあるので要注意です。

運動で痩せるには、まずは筋肉をつけ、長時間の有酸素運動を楽しめるようになりましょう。風景と心拍数の高まりを楽しめるようになれば、むしろウォーキングはストレス解消法となり、ダイエットに有効なエクササイズとなるはずです。

運動の時間帯に気をつける

運動で痩せるには、脂肪が燃えやすい時間帯に行う必要があります。
これはコルチゾールの関係でいうと、早朝と空腹時は避けたほうがよいかもしれません。コルチゾールが分泌されると血糖値が上がるので、膵臓からインシュリンが分泌されます。そのため成長ホルモンの分泌が阻害され、脂肪が分解・燃焼されづらいのです。

そのほか空腹時には、とくにダイエット中だと低血糖になっています。
すると、筋肉を分解して糖質を作り出す糖新生の働きが強くなります。とくに1日2食ダイエットの人は、この傾向が強くなります。空腹状態で何もしてなくても筋肉が分解される状態なのに、有酸素運動をしてしまうと、さらに筋肉が減っていくということ。ただし空腹時に有酸素運動をすると、初めから脂肪を燃やすことができるという人もいます。このへんは実際にやってみないと分からないところです。

そのほか満腹時も、運動で痩せることができない時間帯です。
食べた直後ではなくても食後1時間くらいだと、まだ血糖値が高い状態にあります。つまりインスリンが多く分泌されているわけです。インスリンには、ぶどう糖を筋肉や肝臓のグリコーゲンに蓄える働きがあるとともに、余ったブドウ糖を中性脂肪に変換して、脂肪細胞に蓄積してしまいます。

このような状態のとき、いくら脂肪を燃やそうとして有酸素運動をしても、なかなか脂肪は分解されません。蓄える働きのほうが活発だからです。効率的に運動で痩せるには、食後2時間くらい経って血糖値とインスリン分泌が低下してから、行なったほうがよいのです。そのときには膵臓からグルカゴンが分泌されてきて、脂肪分解酵素リパーゼに働きかけ、脂肪を分解・燃焼することができます。

食事にも気を使う


運動で痩せるには、運動だけを考えていたのではダメです。
しょせんダイエットの公式は、摂取カロリー<消費カロリーだからです。いくら運動に精を出しても、食事量がオーバーしてしまえば元も子もありません。

飢餓状態に置かないようにしながら有酸素運動を行い、ストーロートレーニングやウェイトトレーニング、加圧トレーニングなどで筋肉を鍛えて基礎代謝を高めることが、ダイエットで痩せるためには大切です。それに加えて栄養バランスのとれた食事内容を1日3食、食べ過ぎることなく腹八分目に抑えれば、理想的なダイエットではないでしょうか?

食べ過ぎ防止のためには、よく噛んだり、水溶性食物繊維を食事の初めに食べるなど、食欲抑制のテクニックも必要になってきます。

ストレスを溜めるとコルチゾールが分泌されて、食欲が増進するので、その点は注意するようにしましょう。これは簡単にダイエットすることで解決できます。簡単ということは短時間で済ますということであり、日常生活に溶け込ませるということ。体調が悪いときは、無理してやらないことです。運動で痩せるには、筋肉をたまに休ませる必要があります。そのほうが筋肉が発達していくのです。定期的に休息を挟むことが、ストレスを溜めないコツです。

食べすぎを帳消しにする方法

もし食事を食べ過ぎてしまったときは、どうすればよいのでしょうか?
ときには、宴会などで食べ過ぎることもあるはずです。このようなときは食事前に筋トレをして、筋肉内のグリコーゲンタンクを減らしておくことによって、食事でまずは筋肉内の不足分が補われます。つまり脂肪細胞に蓄積されるリスクが、それだけ減るということです。

そのほか食事をして1時間くらい経ったころに、筋力トレーニングをするのです。有酸素運動の場合は、この時間帯はタブーでしたよね?血糖値が高く、インスリンの分泌も亢進しているからです。ということは血液中にブドウ糖が溢れかえっているわけです。このときに筋トレをすれば、筋肉がグルコースを吸収してくれます。そして、それだけ脂肪細胞にならずに済むのです。食べ過ぎたとしても、適切な時間帯にエクササイズをすれば、脂肪になる前に消費できるということですね。