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食欲を抑えるには工夫が必要

食欲を抑えるには、どうしたらよいのでしょうか?
当然のことですが、食べたいのを我慢して食事制限しても辛いだけで、食欲との戦いになります。

食欲が出るということは、脳内の摂食中枢が刺激されている状態であり、栄養素を摂りこむように指令を発しているわけです。反対に脳の視床下部の満腹中枢が刺激されて、満腹信号が発せられれば、食欲は抑制されることになります。食欲を抑えるには、どうやら脳内に秘密があり、そのへんをコントロールすればうまくいきそうです。

一般的には食後20分くらいすると血糖値が上がるので、その結果セロトニンが分泌され、満腹中枢が刺激されるといわれています。そのほか胃が膨れることによって、迷走神経が働いて、やはり食欲が抑制されるということが知られています。

この原理からすると、食事は20分以上かけて、よく噛んでゆっくり食べたほうがいいことになります。また食事の始めに、胃を膨らませる寒天やこんにゃく、海藻類を食べると食欲抑制のためには良いことになります。水溶性食物繊維は水を吸って、何倍もの嵩効果が期待できるからです。

食欲が高まる原因とは?

食欲を抑えるには、まずはどうなったら食欲が亢進するのかを知る必要があります。次のようなときに、食欲は高まることになります。

  • 急激に食事量を減らしたとき
  • 摂取カロリーが少なすぎるとき
  • ストレスがかかったとき
  • 興奮したとき
  • 寝不足のとき

急激に食事量を減らしたとき

食欲を抑えるには、食事の減らし方がとても大切になります。
ダイエットにおいては、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないことが基本原則。そのため、今までより少なめに食べることが大切になってきます。だからといって、いきなり食事量を激減してしまうと、とてつもない食欲がわいてくることがあります。

人間の脂肪細胞からは、レプチンという生理活性物質(サイトカイン)が分泌されています。レプチンは脳の満腹中枢に働きかけて、食欲を抑制するように作用したり、交感神経を優位にして消費エネルギーを高める働きがあります。ある程度、満腹になると、血液中に脂肪細胞からレプチンが分泌されてきて、血液に乗って脳まで届くのです。

このレプチン、じつは肥満の人ほど多く分泌されます。
つまり太っている人ほど、本来は脳に食欲抑制として働き、しかも消費カロリーを増やすように作用するのです。それは、できるだけ現状を維持しようとするホメオスタシス(恒常性)が働くからですね。しかし「本来は」と書いたように、現実には、そのようにうまく作用してくれません。もしきちんと働いていたら、この世から肥満の女性や男性はいなくなってしまいますからね。

じつはレプチンが脳に届くと、脳にあるレプチンのレセプター(受容体)というところで、受け渡しが行われます。肥満の人の場合、レプチンのレセプターに抵抗性が生じていることが多いのです。つまりレプチンが多くなりすぎたために、受け入れの関門の感度が鈍ってしまい、レプチンが少ないことと一緒の状態にあるのです。そのため肥満体の人は、レプチンの分泌量は通常の人より多いにもかかわらず、働きは弱いわけですね。

このような肥満の人が、ダイエットに発奮して急激な食事制限を始めたら、どうなるでしょうか?脳に届くレプチンの量自体が激減してしまいます。極度の食事制限はストレスなどの理由により、たいていは長続きしないものです。ですからいずれドカ食いを招くのですが、そのときレプチンがすぐには利かなくなります。以前よりもレプチンに抵抗性が生じてしまい、リバウンドとなってしまいます。

ですから食欲を抑えるには、いきなり食事量を減らすのは考えものです。
今までよりも少しだけ食事を減らすことによって、脳のレセプターが働きだします。いままで狭い脳の血管の関門に入れずに、その周辺に渋滞していたレプチンが、少しずつ脳内に入っていけるようになるのです。でも、いきなり食べる量を減らすと、このようにはならないのです。

食欲を抑えるには、今までよりも少しだけ食事量を減らしてみるわけです。
そうすればレプチンが正常に働きだすので、あとは放っておいても、ストレスなく我慢することなく、食欲を抑制することが可能になります。レプチンのホメオスタシスにより、しぜんに消費カロリーが増えてきて体型も痩せていきます。徐々に食事量を減らしていって、腹八分目までに持っていくことが、健康的にストレスなく簡単にダイエットしてくポイントになります。

摂取カロリーが少なすぎるとき

食欲を抑えるには、十分なカロリーを維持しなければなりません。
いくらきちんとした量を食べているといっても、カロリーが少ないと、脳は飢餓状態に置かれます。とくにブドウ糖(糖質)は、脳と赤血球にとって、唯一の大切なエネルギー源です。

もし食事からの栄養素が、寒天やこんにゃく、野菜などの食物繊維ばかりだったり、たんぱく質や脂質ばかりで、糖質が不足していたら、脳はエネルギーが不足してしまいます。そうなると、いくら肉を食べようが、プロテインを摂ろうが、脳はずっと飢餓状態のままです。

その結果、脳にブドウ糖が補給されるまでは、脳は空腹信号を発し続けるので、とてつもない食欲がわいてくるのです。低炭水化物ダイエットとかケトン体ダイエット、朝食抜きダイエットをすると、グルコースが不足するので、耐え難い食欲がわいてくるのは当然といえるのです。

もし、それでも食欲を抑える努力をすると、ストレスがたまる一方になり、これによっても益々食欲が増大していくことになります。そのうち我慢の堤防が決壊してしまい、ドカ食いからリバウンドというお決まりのコースとなってしまうのです。

以上は糖質ですが、コレステロールなどの脂質も脳の神経線維の材料ですし、必須アミノ酸も酵素や細胞の元になります。ビタミンやミネラルも不足してはいけません。つまり体内で合成できない必須栄養素といわれるものが、ひとつでも不足してしまうと、満腹の量を食べていたとしても、擬似的な飢餓状態になりえます。その栄養素が入ってくるまでは食欲が止まらないということになるわけです。ですからダイエットで痩せるためには、栄養バランスがもっとも大切と言われるわけです。

ストレスがかかったとき

食欲を抑えるには、できるだけストレスを少なくする工夫も大切です。
ただストレスには短期的な反応と、長期的な反応があります。短期的な反応の場合は、交感神経が優位になってアドレナリンやノルアドレナリンが分泌され、むしろ食欲を抑える方向に働きます。脂肪はたまらず、脂肪分解が促進されていくのでダイエットの味方となります。

問題は長期的で慢性的なストレスの場合です。
辛い食事制限を我慢するダイエットは、ストレスがずっと続くわけですから、むしろこちらのストレス反応のほうが多くなります。

慢性的にストレスがかかると、副腎皮質ホルモンであるコルチゾールが分泌されます。これは筋肉を分解することにより、ブドウ糖を作り出します。そうなると常に高血糖になり、血液中にコルチゾールが増えてきます。これが脳に返されて(負のフィードバック)、脳内のセロトニンを減らしたりするのです。セロトニンは満腹中枢に作用して食欲を抑える作用があるので、これが減少すれば食欲が増進することに。

食欲を抑えるには、まずは辛いダイエットをやめ、ストレスなく簡単にダイエットしていくことが大切になるのです。

興奮したとき

食欲を抑えるには、興奮すると食欲が増すという事実を知っておくべきです。
脳内にセロトニンが分泌されると、満腹中枢に作用して満腹感を感じることは前述しました。

いっぽう脳内にドーパミンが分泌されると、摂食中枢が刺激され、たとえ満腹状態であっても食べたくなってしまうのです。そのほかオレキシンというホルモンも関わっています。最近は自宅にいながらにして、ネットショッピングが楽しめるようになりました。そうなると夜になってもパソコン画面を見ながら、かなり興奮するようになります。興奮すると脳からドーパミンが分泌されるので、おなかが空いてきて、つい夜食を食べてしまう結果になるのです。

この事実を知れば、夜はできるだけ安静に過ごすことが、夜食に対する食欲を抑える秘訣だということが分かります。このことは、次の項目の安眠を得るためにも大切なことです。夜の勉強やゲーム、マージャンなども脳を興奮させるので、食欲を増す原因となるので要注意です。

寝不足のとき

食欲を抑えるには、十分な睡眠時間を確保することが大切です。
睡眠不足になると、レプチンが減少することが知られています。その反対に胃から、食欲を増進させるグレリンという物質が多く作られるようになります。

夜の明るい光からメラトニン不足なり、またドーパミン過剰となり、不眠に連結していきます。そうなると寝不足に陥り、ますます食欲が増進することに。睡眠が足りなくなると、一日中血液中のコルチゾールレベルが高くなるので、セロトニンが少なくなって、さらに異常な食欲が出てきてしまいます。

寝ながらダイエットという方法がありますが、睡眠はダイエットにとって大切なわけですね。ダイエットとは、しょせんは運動・栄養・休養(睡眠)の組み合わせ・連動で効果を発揮するものであり、健康法でもあるからです。

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