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リバウンドしないダイエット方法と対策

リバウンドしないダイエット方法について考えてみたいと思います。
リバウンドとは、もともと「立ち直る」とか「跳ね返る」「元に戻る」という意味ですが、いつのまにかダイエット用語として使われています。

リバウンドしないダイエット方法というものが、世間の関心を集めている理由は、多くの人がダイエットでリバウンドを経験しているからですね。ある調査によるとダイエットに挑戦したことのある人のうち、実に45パーセントがリバウンドを経験しているという結果が出ています。それほどダイエットで痩せるときには、切っても切り離せない現象なわけです。どうやらリバウンドの防止法を身につけた人が、ダイエットを制するといえそうです。

ホメオスタシスとストレス

リバウンドがなぜ起きるのかといえば、人間にはホメオスタシス(恒常性)というものが備わっているからですね。体温も常に一定に保とうとします。外部からの食事が少なくなって摂取カロリーが減少すると、できるだけカロリーを節約して使わないように働くのです。また食べたものは、なるべく脂肪に蓄えて緊急時に備えようとします。ダイエットには停滞期がありますが、このようなシステムが働いているわけですね。

このように食事制限のダイエットに頑張るほど、体脂肪を溜め込みやすくなり、カロリーが減りづらくなります。この状態で、ふつうに食べていても、どうしても摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうことに。

なおかつ、辛いダイエットのストレスが、ストレスホルモンであるコルチゾールを分泌させるので、そのことによっても脂肪が蓄積しやすくなります。リバウンドしないダイエット方法を知りたい女性は、コルチゾールの存在を意識することが大事になります。

リバウンドの原因、コルチゾールとは?

コルチゾールは慢性的なストレスがかかると、副腎皮質から分泌されるホルモン。コルチゾールが分泌されると、筋肉を分解して、それをグルコース(血液中のブドウ糖)に糖新生します。そのさいブドウ糖は筋肉のエネルギー源として使うことが出来ず、脳に補給するためだけに血糖値が上昇します。ストレスに対処するために、脳にエネルギーを送り込むためです。

コルチゾールは慢性的なストレス反応ですから、慢性的に血糖値が上がった状態が続くことになります。ダイエットに頑張るほど糖尿病の危険が増すとともに、筋肉が分解していって、どんどん基礎代謝量が低下していくのです。そうなるとホメオスタシスによる脂肪蓄積作用と相まって、ますます脂肪を溜め込みやすく、カロリーを消費しづらい体質になっていきます。

コルチゾールが分泌されて、その量が多くなってくると、脳へと負のフィードバックがなされます。これによってコルチゾール量を調節しようとするのですが、この過程で脳に影響を与えることになります。意欲や記憶力の低下などを引き起こすとともに、摂食中枢に働きかけて不要な食欲を増進させます。消費エネルギーが低下している状態で、さらに食欲が出てきて食べ過ぎることになるのです。その結果、ドカ食いを引き起こし、リバウンドで肥満になっていくのです。

リバウンドしないダイエットの秘訣とは?

リバウンドしないダイエット方法として、このようなホメオスタシス(恒常性)とストレスを何とかしなければなりません。この二つを発動しないようにできれば、簡単にダイエットしていくことも可能になるはずです。

リバウンドしないダイエットとしては、以下のような方法が考えられます。

  • 少しずつ食事量を減らす
  • 減らすのは腹八分目までにする
  • 栄養バランスを取る
  • 食べたいものを制限しない
  • 長時間の有酸素運動をしない
  • 運動でストレスをかけない
  • 十分な睡眠を取る

以上のポイントは、リバウンドしないダイエット方法であるとともに、当サイトで提唱している簡単にダイエットする方法でもあります。ダイエットは気張ってやる人ほど、失敗し挫折するという皮肉な傾向があります。その反対に無理をせず、自分のペースを守って、ゆっくりとダイエットに取り組んでいる人ほどリバウンドも少なく、ダイエットに成功しているという現実があります。

少しずつ食事量を減らす

リバウンドしないダイエット方法として、とても大切なポイントです。
ダイエットに挑戦しようとすると、いきなり食事量を減らす人がいますが、これをしてしまうと、体が危機的状況と判断してホメオスタシスを発動させます。

ダイエットで減量したいのなら、体に気づかれないようにして、徐々に食事量を減らしていくことです。満腹が1とすると、いままで1.5の量を食べていた人は、まずは1.4にするといった感じです。ダイエットでリバウンドしてしまう女性は、1.5からいきなり0.5にしがちなのです。

減らすのは腹八分目までにする

いくら少しずつ食事を減らすといっても、少食にすることはよくありません。
栄養不足は飢餓状態ですから、いずれ体にわかってしまい、ホメオスタシスが発動します。人は基礎代謝以上のエネルギーを摂取しなければ、ホメオスタシスが発動してしまうのです。

また空腹感に耐えることは、慢性的なストレスとなって、コルチゾールがあなたの筋肉をどんどん潰していきます。そして血糖値が上昇して糖尿病の危険が増すともに、使われないブドウ糖がどんどん体脂肪に置き換わっていくのです。

食事量を減らしているにもかかわらず、どんどん脂肪が増えていくわけです。コルチゾールによる脂肪増加のさいは、手足には脂肪は付きませんが、お腹(内臓脂肪)、背中や首筋、顔にとくに脂肪が付いていきます。少食にしてから、顔がむくんできり、お腹ぽっこリになってきた女性は要注意です。

その生活習慣のまま時が過ぎれば、高血圧や糖尿病、脂質異常症といった生活習慣病を招く可能性があります。リバウンドしないダイエットの方法も大事ですが、ストレスというものの心身に与えるリスクが理解できたと思います。

そのほか筋肉量の減少による低体温から、浮腫みや便秘にもなりやすくなります。低体温とコルチゾールによる免疫抑制作用によって、病気にかかりやすくなり、乳がんや子宮がん、大腸がんの危険が増大します。女性ホルモン・エストロゲンの減少も招き、脂肪が増えたり、骨がもろくなったりもします。

栄養バランスを取る

リバウンドしないダイエット方法のポイントは、腹八分目まで徐々に減らしていくことですが、栄養バランスが取れていることも必須事項です。もし食事のほとんどが寒天やこんにゃくだったら、たとえ腹八分目でも、体は飢餓状態になります。そうなると脂肪を溜め込もうと働くので、太りやすくなります。

人間は生きていく上で、その名の通り、必須栄養素が必要です。
油抜きダイエットとか炭水化物抜きダイエットとかありますが、これらは飢餓状態を招くだけで、何の得もありません。とくに糖質が不足すると、脳が飢餓状態になるので、いくらたんぱく質(アミノ酸)をたくさん摂っても、満腹感を得られなくなります。脳にブドウ糖が供給されるまで、脳は空腹信号を発し続けるからです。脳のためには、1日最低でも120グラムのブドウ糖が必要なのです。

そのほか必須脂肪酸や必須アミノ酸、ビタミン、ミネラルが摂れていないと、いくら十分な量を食べていても、体は「擬似的な飢餓状態」になります。そうすると、脂肪を溜め込みやすくなり、カロリー消費が減っていき、やがてダイエットでリバウンドすることになるのです。

食べたいものを制限しない

リバウンドしないダイエット方法としては、間食を制限しないほうがよいのです。たとえばケーキや洋菓子が好きな人は、我慢せずに食べましょう。我慢してもストレスが溜まるだけで、その結果ストレスホルモンのコルチゾールが分泌されて、結局は太るということは前述しました。それなら食べたい好物を我慢せずに、食べたほうがいいとは思いませんか?

ただし好きなものを食べ放題では、太ってしまいます。
そこで、たとえばカテキンが含まれている緑茶と一緒に食べる方法があります。緑茶には糖分の吸収を遅らせて、インスリンの急上昇を抑える働きがあるので、脂肪になりづらくなります。あたかも低インシュリンダイエットのような効果を期待できるわけですね。

またカテキンは、腸内で余計な脂肪やコレステロールも排出してくれるので、簡単にダイエットしようという女性には欠かせません。水溶性食物繊維にも、このような効用があるので、食事のさいには積極的に活用していきましょう。

またお菓子を一口食べたら、15分くらい待ってみるというテクニックもあります。これを15分ルールといいます。そうすると、待っている間に消化・吸収され、血糖値が上昇します。血糖値が上がれば、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激されるので、それ以上食べたくなくなります。脳に栄養を補給することもできるので、ダイエット中に飢餓状態にならないメリットもあります。

好きな食べ物は、禁止するとストレスになり、リバウンドの原因になります。
そうではなくリバウンドしないダイエット方法としては、食べ合わせや食べ方、食べる時間帯(昼の3時は太りづらい)を工夫することをオススメします。

運動での注意点

そのほかリバウンドしないダイエット方法としては、運動も気をつける必要があります。いくら筋力トレーニングが基礎代謝を高め、有酸素運動が脂肪を燃焼するといっても、それがストレスになってしまうと、逆に筋肉が分解されて、脂肪を溜め込みやすくなります。ストレスホルモンであるコルチゾールの影響でしたよね?

そのほか、ウォーキングがダイエットにいいからといって、空腹時ばかりにやっていると、飢餓状態をつくってしまい、ホメオスタシスが発動するので要注意です。運動中も糖質は使われますから、お腹が空いているときに歩きすぎると、脳が飢餓状態になってしまうのです。ふらふらしながら運動しているとか、疲労感を強く伴う運動は、ダイエットには逆効果なのでやめましょう。

体が疲れているときや天候が悪い日は、思い切って運動を休むことです。
これがリバウンドしないダイエット方法の秘訣でもあります。とにかく体を飢餓状態に置かず、ストレスをかけない・・・これがリバウンドしないダイエット方法のコツといえるのです。いいかえると無理をしないで、楽しくダイエットしていきましょう!ということです。

睡眠での注意点

そのほか睡眠不足になると、レプチンの減少とグレリンの増加により、食欲が増進します。また寝不足になると、本来は朝方だけに多いコルチゾールが、1日中高くなります。寝不足なると熱くなってきて、体に負担がかかってるなーっていう感じがしますよね?そのときは脳下垂体からACTHが分泌されて、コルチゾールの量が多くなっているのです。

コルチゾールは脳にフィードバックされて食欲を増進させますから、レプチンやグレリンの変化と相まって、ますます食欲を増してしまい、つい食べ過ぎてしまうことになります。