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家の中で出来る簡単ダイエットのご紹介

家で出来る簡単ダイエットをご紹介しようと思います。
外に出て面倒なウォーキングやジョギングをしなくても、室内でも有酸素運動はできます。ダイエットの食事法は、基本的に家で摂るもの(外食もありますが)なので、ここでは家の中で簡単にダイエットできる運動法をご紹介します。

家で出来る簡単ダイエットには、大きく分けて2種類あります。
それは筋トレと有酸素運動です。筋力トレーニングのほうは、もともと室内で行うものですから、問題は有酸素運動のほうですよね?

当サイトで推奨している簡単にダイエット!ということは、短時間で済むストレスのかからないダイエット方法です。これは運動にも当てはまります。もちろんウォーキングやジョギングができる余裕と環境にある方は、やるに越したことはありません。しかし、無理なダイエットはストレスを生みます。そうなるとストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を増やしてしまい、ウォーキングをしているのに、かえってお腹が出てきたということが起きるのです。

正しいダイエットは短期間で結果を出すものではなく、これからもずっと健康法として続けていくべきものだと思います。そうなると1日に何時間も歩いたり、運動するために外出するのでは、雨や雪の日、寒い日などはモチベーションも下がります。その点、家で出来る簡単ダイエット法は、思い立ったらすぐに実践できるエクササイズなので、長続きにはもってこいです。

家で出来る簡単ダイエット方法のポイントは、以下のようなものです。

  • ながらダイエットを
  • 基本は短時間
  • 筋肉を鍛える

ながらダイエットを

家で出来る簡単ダイエットは、何かをしながらのエクササイズであるべきです。
なぜかというと、そのほうが習慣化しやすいからです。人は、ひとつのことを苦もなく行うには、約1ヶ月の期間が必要といわれています。脳内に神経伝達のための太いパイプライン(シナプス)を作るには、30日間反復する必要があるのです。

しかしたとえば、すでに習慣化されていて、脳内にシナプスという通り道が出来ている行動に付随してエクササイズすれば、ちょっと心がけるだけで難なく出来るとは思いませんか?たとえば歯を磨いているとき、テレビを見ているとき、料理をしているときなどなど。

家で出来る簡単ダイエットとして、歯磨きタイムには手は塞がっていますが、脚が空いています。このときに足を遊ばせておくのは、もったいないです。歯を磨いているときは、三つのダイエット運動が考えられます。一つは片足でバランスを取る方法。二つ目は膝屈伸(スクワット)。三つ目は爪先立ちです。

このうち前者の二つは、ブラッシングのほうがおろそかになりがちです。
かなり難易度が高いからです。それに比べて、歯を磨きながら片足立ちなら出来るはずです。もし疲れるようなら休み休み行えばいいですし、バランスが取れないなら、空いているほうの片手で支えてもよいのです。

そのほかテレビをよく見る人なら、イスに座っているときに、たまに足を上げて腹筋を鍛えるとか、コマーシャルの時間ずっと片足立ちになって、バランス力を磨くのもよいでしょう。

片足立ちになると、骨に負荷がかかるので強くなります。
ダイエットをしていると、ホルモンバランスが乱れてエストロゲンの分泌量が減少することがあります。するとカルシウムやリンが骨から出て行ってしまうので、このように骨を鍛えることは、とても意味があります。もちろん足(とくに下腿部=ふくらはぎ)に筋肉が付くので、基礎代謝の向上も期待できます。

そのほか主婦なら、家事をそのまま筋トレに変えてしまうこともできます。
家で出来る簡単ダイエットとして、これはもっともオススメです。窓拭きや浴室の掃除のときに、今までよりも力を込めて拭くだけで立派な筋トレになります。毎日、台所をたわしで磨く方法は、腕と腹筋に筋肉が付くので、二の腕痩せや下腹やせに驚くほどの効果があります。

もし有酸素運動をして脂肪を燃やしたいということであれば、テレビを見ながら、踏み台昇降運動をするという方法があります。これは雑誌の束などをガムテープでぐるぐる巻きにして、台をつくればOK。その台を上ったり降りたりするのです。心拍数が1分間に120回程度のペースが、もっとも脂肪燃焼効率がよいといわれています。だいたい15分から20分くらいから体脂肪が使われだします。単調な動きなので、番組の内容は頭に入ってくるはずです。

このように家で出来る簡単ダイエットは、習慣になりやすのですが、別に室内に限定されるものではありません。たとえば電車に乗ることが多い人は、ちょっと爪先立ちになってみるなどのエクササイズができます。手すりを下に10秒ほど引っぱれば、握力と広背筋のトレーニングになります。やる気さえあれば、場所を選ばず、今いる場所が運動のチャンスになるのです。

基本は短時間

家で出来る簡単ダイエットを長続きさせるには、できるだけこま切れ時間を活用するという思考が大切です。運動するからには、長時間しなければならないと決め付けると、どうしても腰が重くなってしまい、結局体を動かさないで終わってしまいます。

たとえ10秒のエクササイズでもよいのです。
実際に7秒間全力で力をかける筋力トレーニングは、アイソメトリクスという方法として知られています。たとえば胸の前で両手を力いっぱい合わせる動きは、一見静止しているようですが、効果的な筋トレになっているのです。

このエクササイズは大胸筋を鍛えるので、バストアップに効果的です。
女性にとって豊満な胸は、魅力的なデコルテには欠かせませんよね?上半身の筋トレは、この7秒エクササイズで十分なほどです。運動が面倒という人は、1日7秒間だけアイソメトリクスをすればよいのです。これだけで上半身に筋肉がつき、基礎代謝がアップします。

アイソメトリクス運動は、家で出来る簡単ダイエット法そのものと言ってよいでしょう。このときは、息を止めないようにして、ふつうに呼吸することがポイントです。でないと血圧が上がったり、心臓に負担を掛けることになるからです。そのほか日常でも、アイソメトリックスの動きは随所に見られます。たとえば固く閉まっているビンのふたを開けようと、力を入れているときなどがそうですね。

家で出来る簡単ダイエットは短時間がオススメですが、これは前述した踏み台昇降の有酸素運動でも同様です。ともすれば有酸素運動というと、15分くらいから徐々に脂肪が多く使われだすので、30分くらい続けないと脂肪が燃えないと考えがちです。でもこのように考えてしまうと、運動に対して腰が重くなってしまう結果に。そうではなく3分でも動ければ上出来というように、ポジティブにプラス思考でいくことがダイエット成功の秘訣です。

それでも、「私は脂肪をたくさん燃やしたいんだ」という女性は、有酸素運動の前に筋トレをしたりカフェインを摂ると、体脂肪をすぐにエネルギー源として燃焼させることができます。

どちらも交感神経を優位にして、アドレナリンとノルアドレナリンを分泌させます。これらのホルモンは、脂肪分解酵素のリパーゼを活性化させるので、すぐに脂肪が分解されて、遊離脂肪酸として血液中に溶け出してくるのです。筋トレの場合はその直後、緑茶やコーヒーに含まれるカフェインを摂取した場合は、消化にかかる20分後くらいに、有酸素運動をするとよいでしょう。

そうすれば、たとえば10分間の有酸素運動をしたら、その10分すべてが脂肪燃焼のためのエクササイズになります。家で出来る簡単ダイエットとして、この”時間短縮のテクニック”を活用していきましょう。

筋肉を鍛える

家で出来る簡単ダイエットのポイントとしては、ストレッチやリンパマッサージ、骨盤矯正ダイエット、整体なども大切ですが、筋肉を鍛える運動を中心にするほうが、ダイエットには効果的です。もちろん、これらをすべて実践すれば、短期間で集中的にダイエットすることも可能になるかもしれません。

しかし、何事もやりすぎるとストレスになり、かえってコルチゾールの分泌を許してしまいます。もしも、どれか一つだけを簡単ダイエット方法として選ぶとすれば、筋トレにすべきというわけです。

家で出来る簡単ダイエットで筋トレをすれば、以下のような効用が期待できます。

  • 基礎代謝がアップする
  • 脂肪が燃えやすくなる
  • 部分痩せが可能になる
  • メリハリのきいたボディメイキングができる
  • 成長ホルモンを分泌できる
  • 運動が楽しくなる

同じ運動でも、筋トレと有酸素運動では役割が異なります。
有酸素運動は筋肉をつける効果は弱いのですが、運動した分だけ体脂肪を減らすことができます。カロリー消費自体は少ないのですが、ダイレクトに内臓脂肪を減らせるので、ダイエットに即効性のある方法といえます。

いっぽう筋力トレーニングのほうは、その名のごとく筋肉をつけるためのエクササイズです。その代わりに、運動中の脂肪燃焼効率は低下します。なぜなら筋トレのエネルギーの主体は、クレアチンリン酸であり、糖質であるからです。筋トレを一度にたくさんやっても、糖質だけが減っていくだけです。筋肉内のグリコーゲンを消費するだけなのです。

ただし筋トレによって筋肉が付いてくると、その筋肉は寝ている間でも、ソファーに座ってテレビを見ているときでも、体脂肪をエネルギーにすることができます。つまり基礎代謝が多くなるので、太りにくい体質になるということですね。

家で出来る簡単ダイエットとして筋トレをまず勧めるのは、有酸素運動から始めてしまうと、徒労に帰す場合があるからです。有酸素運動中に脂肪が燃えるといっても、しょせんは筋肉内のミトコンドリアという燃焼の場があってこそです。もしも筋肉量が少ない人が有酸素運動に励んだとしても、脂肪を燃やす場所があまりないので、脂肪が減っていきません。むしろ運動を辛いと感じることにより、ストレスホルモンのコルチゾールが活発になって、筋肉を分解してしまいます。

そうなるとウォーキングやジョギングを始めてから、かえって太ったとか、以前よりお腹が出てきたという事態になるのです。コルチゾールはストレスに対処するために、筋肉から糖新生して、血糖値を上げます。すると膵臓からインスリンが分泌されてくるので、血液中に放出されたグルコースが体脂肪へと蓄積されてしまうのです。イメージとしては、筋肉のない状態でウォーキングに励むほどに、わずかな筋肉が、どんどん脂肪に置き換わってしまうといった感じですね。

ですから、このページでも勧めている踏み台昇降を実践するときは、ある程度体に筋肉が付いてきた段階で始めるほうが、脂肪燃焼効率はよくなります。

家で出来る簡単ダイエットとして、筋力づくりを第一に勧める理由としては、部分痩せにも効果があるからです。もちろん一部分の皮下脂肪だけを減らすことは、生理学的に難しいでしょう(マッサージしてから有酸素運動すると、その部分だけ痩せやすくなるという説もありますが)。しかし筋肉を部分的に鍛えることによって、皮下脂肪をそのままに「引き締めて見せる」ボディメイクは可能です。

たとえば二の腕痩せをしたいのなら、上腕三頭筋を鍛える。お腹ぽっこりを解消したいなら、腹筋をするといった感じですね(腹部に関しては、カロリー制限や有酸素運動によって、内臓脂肪を減らすことも大切です)。女性なら、ノースリーブやキャミソールを着るときに二の腕が露出しますから、筋トレによって引き締めながら、同時に基礎代謝の高い体質づくりにも役立てていきましょう。