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ダイエット運動の効果的なやり方

ダイエット運動の効果的な方法について解説します。
痩せる運動には、筋力トレーニングや有酸素運動が知られています。そのほか体操やストレッチ(柔軟体操)もあります。いずれにしてもダイエットで痩せるためには、体を動かすエクササイズは必要不可欠といえます。

よく有酸素運動は消費カロリーが少ないとか、1時間一生懸命にウォーキングしても、おにぎり一個分くらいにしかならないとか言われます。だから有酸素運動は、簡単にダイエットするためには効果的ではないという人もいます。しかし、それは間違いです。正しい有酸素運動の意義と役割、ダイエット運動の効果的な方法を知らないのです。

有酸素運動はやり方によっては、ダイエット運動の効果的な方法になります。
反対にやり方を間違えると、百害あって一利なしであり、かえって脂肪を溜め込む結果になります。それでは、どのような点に気をつけてダイエットの運動をしていったらよいのでしょうか?

まず、有酸素運動の危険を列挙してみます。

  • かえってお腹が空く
  • 飢餓状態を助長する
  • ストレスが増す

ダイエット運動の効果的なやり方として、有酸素運動を思い浮かべる人は多いと思います。その代表的な運動方法は、ウォーキングやジョギングでしょう。室内の運動器具なら、ステッパーやウォーキングマシン(トレッドミル)、エアロバイク(アルゴメーター)、踏み台昇降などがあります。

これら有酸素運動は、上手に活用すれば脂肪を燃焼して、しかもストレス解消に役立ちます。しかし間違った活用法をしていると、逆にストレスと体脂肪が蓄積するため、やるだけムダという状態になります

かえってお腹が空く危険

ダイエット運動の効果的な方法といわれる有酸素運動ですが、長く歩いたり走ったりすると、お腹が空いてきます。つまり運動したがために、余計に食欲が増してしまうのです。そうなると、せっかく食事制限を我慢していても、ドカ食いするキッカケとなってしまいます。

とくに速めに歩いたり走ったりすると、糖分をエネルギー源としてけっこう使います。そうなると運動後に甘いものが食べたくなってしまいます。そこで洋菓子をたくさん食べてしまっては、ダイエットの努力が水の泡ともなりかねませんよね?

ですから簡単にダイエット!を提唱する当サイトとしては、長時間の有酸素運動はオススメできません。やるなら通勤・通学時を利用する程度でいいのではないでしょうか?そのほか家事の合間に歩いたり、買い物がてら早足ウォーキングをしたりですね。一回の時間は10分程度でよいと思います。固く考えなくても、家事自体が有酸素運動になります。弱い力で長時間行えば有酸素運動となり、力を込めて擦ったりすれば筋トレになります。

有酸素運動が効力を発揮するのは、運動後15分から20分くらいと、よく言われますよね?このあたりから、エネルギー源がグルコース(ブドウ糖)から脂肪に切り替わっていくというわけです。ですから10分程度の有酸素運動では、脂肪が燃え出すまでに終わってしまうのでは?という心配があると思います。たしかに糖質の燃焼ばかり促進しても、ダイエット運動の効果的な方法とはなりません。

そこで、まず緑茶を少し飲んでから有酸素運動をすることをオススメします。
緑茶に含まれるカフェインは、交感神経系にスイッチを入れて、アドレナリンとノルアドレナリンを分泌させます。すると脂肪分解酵素のリパーゼが活性化してきて、脂肪を分解して、血液中にどんどん放出してくれるようになります。

ふつうは有酸素運動を開始して15分くらいたたないと、このホルモンは活発にならないのですが、運動の20分くらい前に緑茶を飲んでおけば、運動開始とともに脂肪全開で燃焼していけるのです。

20分前に飲むのは、飲んでもいきなり血液中に流れないからです。
カフェインが含まれているものは、緑茶のほかにコーヒーやウーロン茶があります。緑茶には糖質やコレステロール、脂質を腸内で吸着して排出してくれる作用もあるので、この際、愛飲してみてはいかがでしょうか?

そのうえ緑茶のカテキンには、ビタミンCの10倍、ビタミンEの20倍もの抗酸化作用があります。さらにガンを予防し、増殖を抑制する作用もありますから、健康増進のために習慣にすることをオススメします。

緑茶を運動開始前に飲めば、ウォーキングはダイエット運動の効果的な方法に早変わりします。たった10分歩いただけで、10分がまるまる脂肪燃焼の時間に当てられるのです。これこそ、簡単にダイエットしたい人に向いた方法ですよね?はじめから脂肪を主体に燃やすのですから、血糖値はあまり下がらなくなります。また、それほど肝臓のグリコーゲンも減らないのではないでしょうか。その結果、カフェインを飲まずに運動するよりも、空腹感が少なくなり、運動後に食べ過ぎる心配がなくなるというわけです。

飢餓状態を助長する危険

ダイエット運動の効果的な方法として、上記のような方法がオススメですが、空腹状態で行うとダイエットの失敗につながりかねません。

食事制限をしているダイエッターは、飢餓状態にいることが多くなります。
そうなるとウォーキングをすることによって、その飢餓状態がますます激しくなってしまうわけです。

人は飢餓状態になると、脳へとブドウ糖を送り込むために、筋肉を分解し始めます。アミノ酸をブドウ糖に糖新生して、脳の栄養源とするのです。ですから食べないダイエットは、もっともやってはいけないやり方なのです。

有酸素運動をするということは、糖質を消費します。
そのため平静にしているよりも、どんどん低血糖が加速していきます。長時間ウォーキングすればするほど、飢餓状態がひどくなり、ますます筋肉が減っていくのです。筋肉は基礎代謝の重要な要素ですから、どんどん太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。

ダイエットの基本は、そのような飢餓状態に置かないために、まずは1日3食をしっかりと食べることです。そうすれば有酸素運動や筋トレで、飢餓状態になる心配もなくなります。

ただし起き掛けの早朝は要注意です。
ダイエット運動を効果的にするためには、この時間帯は避けたほうがいいかもしれません。なぜなら前日から何も食べておらず、空腹状態にあるからです。

運動するなら、夕方の4時から7時の間をオススメします。
この時間帯は、もっとも体温が高く、交感神経が活発に働く頂点の時間帯だからです。そのため膵臓からグルカゴンが分泌され、脂肪分解酵素のリパーゼを活性化してくれます。その結果、中性脂肪が脂肪酸とグリセロールに分解されやすくなるのです。

夕方がダイエット運動の効果的な時間帯である理由は、このころは最もコルチゾールの分泌が少ないからでもあります。コルチゾールはストレスホルモンであり、筋肉を分解して血糖値を上げます。そうなるとインシュリンを分泌させるので、有酸素運動をしても、あまり脂肪が燃えないのです。運動するなら、体温が高く、交感神経も活発で、コルチゾールレベルが少ない夕方の時間がオススメです。

ストレスが増す危険

ダイエット運動を効果的にするには、ストレスなくエクササイズすることが、とても大切になります。ダイエットにおける運動の意義は、脂肪燃焼のほかに、ストレスを解消させる役割もあります。ただでさえ辛いダイエットです。運動中くらいは、楽しくやりたいですよね?

いくら有酸素運動が脂肪を燃焼するからといって、空腹状態でふらふらで運動していると、かなりストレスがかります。しかも、それが長時間に及べば、とてつもないストレスになりますよね?

そうすると、ストレスホルモンであるコルチゾールが副腎皮質から分泌されてくるのです。これは前述したように、筋肉を分解して血糖値を上げるホルモン。辛い状態でウォーキングに励むほど、どんどん筋肉が減っていって、内蔵脂肪にたまっていきます。インシュリンが分泌されるので、どんどん脂肪に蓄積されていくのです。脂肪を燃やしたくてウォーキングやジョギングをしているのに、かえってお腹ポッコリ、下半身太りになる危険があるということです。

ですからダイエット運動の効果的な方法としては、ずっと述べてきたように、まずは空腹状態でやらないこと。お腹が空いているのに長時間エクササイズすると、ストレスがたまりますよね?さらに10分程度で切り上げることです。そうすればストレスもたまらずに、簡単にダイエットできるのではないでしょうか?

 

食欲を正常に戻す方法

ダイエット運動の効果的な方法は、運動自体で脂肪を落としていこうと考えないことです。最終的には食事量を減らしていって、減量していくようにします。

肥満の人の脂肪細胞からは、通常の人よりも多くのレプチンというサイトカインが分泌されています。これは脳の満腹中枢に働いて、食欲を抑える働きがあります。また消費カロリーを増やす働きもあります。太っている人ほど、レプチンの分泌量が多いので、本来なら食欲を抑制する効果も高いはずなのです。

しかし現実には、肥満の人ほど耐え難い食欲に苛まれています。
また消費カロリーが少ないために、どんどん脂肪が増えています。それはなぜかというと、脳にあるレプチン受容体(レセプター)という、レプチンを受け入れる箇所がうまく働いていないからです。レプチンがあふれすぎているために、感度が鈍っているわけです。

そこでたいていの人は、ダイエットに発奮すると一大決心をして、極端な食事制限に走ったりします。これがダイエットの挫折と失敗の原因であり、リバウンドの元なのです。食事量をいきなり減らすと、レプチンも激減してしまうために、食欲を抑制するというレプチンの働きが戻るチャンスを自ら見逃してしまうことに。

本当は、ちょっとだけ食事量を減らして内臓脂肪を少しだけ減少させれば、レプチンは正常に機能するのです。レプチンの渋滞が解消されると、レプチン受容体が機能しはじめるからです。ポイントは少しだけ脂肪を減らすことです。

ここでダイエット運動を効果的に活用することができます。
緑茶を飲んで10分でもウォーキングすれば、10分まるまる脂肪が燃えるのでしたよね?その減った脂肪により、レプチンの渋滞が解消されます。そうすると黙っていても、正常な食欲が作動するようになります。黙っていても消費カロリーが増えていきます。

つまりポイントは、10分の有酸素運動でダイエットのエンジンをかけて、あとはレプチンに任せましょう!ということです。少しだけ内臓脂肪に空きを作り、脂肪細胞をちょっとだけ減らすことに集中すればよいのです。ちょっとの努力→レプチンというホメオスタシス(恒常性)にあとは任せる・・・ということです。

そうすればストレスなく食欲を抑制でき、自然と食べる量が調整されます。
消費カロリーも勝手に増えていくのです。これこそが、簡単にダイエットする方法の極意と言ってもいいのではないでしょうか?